İdman performansını artıran güç verici 8 besin

Ergojenler, yani performans arttırıcı unsurlar, çok küçük ölçülerde dahi olsa fizikî yahut zihinsel performansı artırabilen doğal unsurlardır. Bilhassa yüksek proteinli bir yemekle birleştirildiklerinde fizikî güç ve zihinsel güç verirler.

Sayısız yararları vardır, performans artışına ek olarak bağışıklık sisteminiz ve genel sıhhatiniz üzerinde de olumlu tesirleri vardır.

İşte antrenman performansınızı inançlı bir halde artırmak için tüketebileceğiniz 8 doğal performans arttırıcı.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar binlerce yıldır idman performansını artırmak için kullanılmaktadır. Bilimsel bilgilere nazaran, karbonhidratlar bedene son derece verimli bir formda güç sağlayabildikleri için spor performansı için en gerekli besinlerdir. Bu nedenle diyetinizi daha fazla kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler ve daha az doymuş yağ içerecek biçimde ayarlayın.

Sağlıklı içeriklerle yapılan karbonhidratlı içecekler, daha uzun idman mühletleri üzerinde olumlu bir tesire sahiptir, lakin daha kısa antrenman mühletleri üzerinde birebir tesire sahip olduklarına dair bir ispat yoktur.

Bir çalışmada, araştırmacılar bisikletçilerden bir karbonhidrat glikoz çözeltisi, daha karmaşık bir karbonhidrat maltodekstrin çözeltisi yahut kolay bir tatlandırılmış plasebo çözeltisi içmelerini istedi. Her iki karbonhidrat solüsyonunu da tüketerek bisikletçilerin suratı değerli ölçüde arttı, bu da performansın hakikaten karbonhidratlarla artırılabileceğini kanıtladı.

Çam kabuğu özü

Çam kabuğu özü, tesirleri 2 çalışmada incelenen en yeni ve en heyecan verici performans arttırıcı diyet desteklerinden biridir.

Bir çalışmada, araştırmacılar iştirakçileri 2 kümeye ayırdı. Her 2 küme da 8 haftalık bir idman programına katıldı. Bunu, 3,2 km koşmalarını ve iştirakçilerin 2 dakika içinde kaç mekik ve imtihan çekebileceklerini görmelerini gerektiren bir fizikî uygunluk testi izledi. 2 küme ortasındaki tek fark, birinin günde 100 mg çam kabuğu ekstresi alması ve oburunun almamasıydı.

Çam kabuğu özü kümesindeki bayanlar ve erkekler, 3,2 kilometre boyunca kıymetli ölçüde daha uygun müddetlerde koştular ve ayrılan müddette değerli ölçüde daha fazla mekik ve imtihan çekebildiler. Ayrıyeten bedenlerinde daha az oksidatif hasar meydana geldi.

Diğer çalışmada araştırmacılar, iştirakçileri 4 hafta boyunca bir triatlon (yüzme, bisiklet ve koşunun art, geriye yapıldığı bir spor) için hazırladılar. Bu sırada bir küme 150 mg çam kabuğu ekstresi aldı. Yüzme, bisiklete binme ve koşma sırasında ölçülen müddetler herkes için güzelleşti, lakin en değerli gelişme çam kabuğu özü alan kümede gözlendi. Denetim kümesinin ortalama müddeti 96 dakika 5 saniye iken, buna karşılık çam kabuğu ekstresi alan küme arayı ortalama 89 dakika 44 saniyede tamamladı.

Katılımcılar tek başına antrenmanla vakitlerini 4,6 dakika güzelleştirirken, çam kabuğu özü ve birlikte idman vakitlerini 10,8 dakika güzelleştirdi. Ek olarak, ikinci kümede daha düşük bir oksidatif gerilim düzeyi ve daha süratli güzelleşme müddeti kaydedildi.

Pancar suyu

Pancar suyu birebir vakitte daha evvel hiç duymadığınız performans arttırıcı bir spor içeceğidir. Şimdiye kadar, pancar suyunun tesirleriyle ilgili yalnızca iki küçük çalışma yapılmıştır.

Bunlardan biri sırasında 8 sağlıklı insan incelendi, iştirakçilere rastgele yarım litre pancar suyu yahut bir plasebo verildi. Sonuçlar açıkça pancar suyu ile performansın bilhassa artırılabileceğini gösterdi.

İkinci çalışmada, yarım litre pancar suyunun sağlıklı beşerler üzerindeki tesiri de araştırıldı. Elde edilen sonuçlara nazaran, pancar suyu içenlerin idman sırasında daha yavaş yorulduğu ve kas dokularının oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde 20 oranında değerli ölçüde azaldığı görüldü.

Çemen otu

Çemen otu çoklukla atletler için bir bitki olarak düşünülmez, fakat bir çalışma, çemen özü alan erkek haltercilerin, bir plasebo kümesine kıyasla alt ve üst beden gücünü değerli ölçüde artırdığını buldu.

Safran

Kaslarda yanma, yorucu bir antrenmandan sonraki günlerde hissedebileceğiniz bir ağrıdır. Genel olarak, kaslar hareket ettirildiğinde sertleşir, hassaslaşır ve ağrılı hale gelir. Bu, atletleri yalnızca berbat hissettiği için değil, tıpkı vakitte antrenmanın seyrini engelleyebileceği için de berbattır.

Plasebo denetimli bir çalışmada, 39 erkeğe 10 gün boyunca (egzersizden evvelki haftadan üçüncü güne kadar) plasebo, 300 mg öğütülmüş safran yahut 75 mg nonsteroid antiinflamatuar ilaç verildi. Plasebo alan küme, antiinflamatuar alan kümeye emsal halde antrenmandan sonraki üçüncü günde güçlü kas ağrısı bildirdi. Lakin safran alan kümede 24 saat sonra kas ağrısı 11,2 kat azaldı ve 48 saat içinde büsbütün kayboldu.

Buna dayanarak, araştırmacılar kas ağrısının safranla, ilaçtan çok daha tesirli bir formda tedavi edilebileceği sonucuna vardılar.

Şizandra üzümü

Adaptojenik bitki şizandra üzümü ile fizikî performans arttırılabilir. Yürütülen denetimli bir araştırmaya nazaran, şizandra üzümü alan uzun uzaklık koşucularının yüzde 74’ü olağanda olduğundan çok daha âlâ performans gösterdi.

Ashwagandha kökü

Bir çalışma, nizamlı olarak direnç antrenmanı yapmayan 18-50 yaş ortası 57 erkeği inceledi. İştirakçiler toplam 8 hafta boyunca günde iki kere plasebo yahut 300 mg ashwagandha kökü ekstresi aldı. 8 hafta boyunca iştirakçiler, üst ve alt bedenin ana kas kümelerini çalıştırdıkları direnç antrenmanlarına katıldılar. Araştırmacılar, bir bench press ve bir ayak çalıştırıcı alet kullanarak gelişim derecesini ölçtüler.

8 hafta sonra ashwagandha kümesinin üst beden kuvvetinde değerli bir artış oldu. İştirakçiler ortalama 46 kilogram daha fazla kaldırabildiler. Plasebo kümesi da biraz düzeldi, lakin ortalama olarak yalnızca 26,4 kilo daha fazla kaldırmayı başardılar.

Alt beden gücünü ölçerken her iki küme da benzeri sonuçlar elde etti. Plasebo kümesinde leg curl makinesinde kaldırılan tartı ortalama 9,8 kilogram artarken, ashwagandha kümesi ortalama 14,5 kilogram daha fazla kaldırmayı başardı.

Kasların boyutu da arttı. Plasebo kümesinde artış ortalama 5,3 santimetre artarken, ashwagandha kümesinde artış 8,6 santimetre olarak ölçüldü.

Ashwagandha bitkisinin başka yararları da vardır. Kas güzelleşmesini kıymetli ölçüde hızlandırır ve kas hasarının derecesini azaltır. Ek olarak, beden yağ yüzdesinin azalmasını kıymetli ölçüde takviyeler. Ayrıyeten ashwagandha alan kümenin testosteron düzeylerinde de büyük bir artış kaydedilmiştir.

Bitter çikolata

Egzersizden sonra çikolatalı içecek içenler, bir sonraki idman sırasında karbonhidrat içeceği içenlere nazaran yüzde 51 ve idmandan sonra sıvı içenlere nazaran yüzde 43 daha uzun bisiklet sürebildiler.

Bu çalışma, çikolatanın idmandan sonra kasların güzelleşmesine kusursuz bir katkı sağladığını kanıtladı. Lakin tüketilen çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata olması ve şeker içermemesi gerekiyor.